Schnell Abnehmen ohne Sport: Tipps um erfolgreich abzunehmen

Viele Menschen fragen sich, was sie tun sollten um abzunehmen.

Mit diesem Beitrag bekommst du Antworten auf folgende Fragen:

1. Worin liegt der Unterschied zwischen Abnehmen und Muskelaufbau?
2. Garantiert dir eine gesunde Ernährung immer, dass du schnell und erfolgreich abnimmst?
3. Wozu abnehmen sinnvoll ist und  warum sich besonders Menschen, die mit Adipositas betroffen sind, damit auseinander setzen dürfen. Zudem gebe ich dir mit, was „Adipositas“ überhaupt bedeutet und woran du Adipositas erkennst und welche Ursachen diese Krankheit hat.
4. Wie du abnimmst, ohne Sport zu machen und weshalb es langfristig nicht empfehlenswert ist.

Umgangssprachlich sprechen wir auch noch heute gerne davon. Abnehmen.

Beim Erstgespräch mit meinen Klientinnen und Klienten analysieren wir jedesmal ein sogenanntest „Motiv“.

„Was ist dein Motiv?“ – frage ich.

„Ich möchte Abnehmen.“ – eine der häufigsten Antworten.

Meine Antwort ist vielleicht oft etwas schroff. Sie ist jedoch notwendig um zu verstehen, dass Abnehmen nicht immer sinnvoll ist.

Mit einem leichten Schmunzeln antworte ich: „Wenn du abnehmen möchtest, kannst du dir auch einfach einen Arm abhacken. Dadurch sparst du dir die finanzielle Investition. Es kostet dich keine Energie und du hast innerhalb kurzer Zeit dein Ziel erreicht.“

Natürlich ist mir bewusst, dass dies nicht zielführend wäre. Was dich jedoch an dein Ziel bringt, nämlich erfolgreich „abzunehmen“, erkläre ich dir in den nächsten Zeilen.

Um, anstatt wertvoller Muskelmasse, nerviges Fett zu reduzieren, darfst du darauf achten, nicht zu wenig zu essen.

Deinen Kalorienbedarf kannst du ganz einfach berechnen. Nutze am Besten einen Kalorienrechner im Internet berechnen.

Wie hoch du deine Kalorienzufuhr minimieren solltest, um Fett abzubauen ist relativ.

Je nachdem wie drastisch und schnell deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, kannst du dich an folgenden Richtwert orientieren:

• Empfehlung für ein Kaloriendefizit für Männer: 10 bis max. 30%
• Empfehlung für ein Kaloriendefizit für Frauen: 10 bis max. 20%

Je höher du dein Kaloriendefizit legst, desto schneller erreichst du Fortschritte. Die Wahl des Defizits ist besonders dann wichtig, wenn du schnell Fett abbauen möchtest.

Um langfristig erfolgreich deinen Körperfettanteil zu reduzieren, darfst du dich an den Wert orientieren, der für dich umsetzbar ist.

Je höher das Defizit, desto mehr Disziplin ist erforderlich.

Eine gesunde Ernährung ist kein Garant, um dein Ziel zu erreichen und um abzunehmen.

Gesund bedeutet, dass du deinem Körper das gibst, das er braucht. Du gehst kein großes Risiko ein. Außerdem versorgst du ihn mit wichtigen Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Diese bestehen aus Kohlenhydraten, gesunde Fette und hochwertige Eiweißquellen.

Eine gesunde Ernährung bedeutet also nicht automatisch, dass du im Kaloriendefizit isst.

Dein Essverhalten, sowie deine Intuition haben hier einen großen Einfluss darauf, ob du dein Gewicht stetig kontrollierst und damit hältst. Oder ob du zunimmst bzw. abnimmst.

In der folgenden Tabelle erkennst du, dass „gesund“ nicht immer gleich bedeutet, dass du automatisch wenig Kalorien zu dir nimmst und dadurch abnimmst:

Du siehst schon, dass eine gesunde Ernährung nicht unbedingt damit zusammen hängt, dass du abnimmst.

Lebensmittel, welche unverarbeitet sind, haben dennoch einen wichtigen Vorteil: Sie versorgen dich mit allen wichtigen Nährstoffen um gesund zu bleiben. 

Darauf achten Menschen, die ihre eigene Gesundheit zur Herzensangelegenheit machen.

Wenn du dich bei der Wahl deiner Lebensmittel an gesunde Alternativen hältst, wirst du schnell in ein Kaloriendefizit rutschen – und das ohne großen Aufwand.

Die WHO hat ein Faktenblatt zum Thema Ernährung erstellt.

In diesem geht die Organisation auf den Zusammenhang von Adipositas und Ernährung ein.

Mittels der Berechnung des BMI kann festgestellt werden, ob du von Adipositas betroffen bist. 

Die Berechnung des BMI erfolgt durch folgende Formel:

Körpermasse in kg / (Körpergröße in Metern x 2) = kg/m²

Rechenbeispiel:

Körpergewicht in kg: 65

Köpergröße in m: 1,70

Berechnung: 65/1,70² = 22,49

Um den Wert nun richtig zu interpretieren, kannst du dich an folgende Klassifikationen halten:

• Untergewicht: unter 16 bis  18,5
• Normalgewicht: 18,5  bis 25
• Übergewicht: 25 bis 30
• Adipositas: ab 30

Werte ab einer Zahl von 30kg/m² stuft die Weltgesundheitsorganisation als „behandlungsdürftig“ ein.

Unsere Essgewohnheiten spielen, neben zu stark verarbeiteten Lebensmitteln, eine große Rolle. Je achtsamer du mit dir selbst bist, desto eher wirst du deinem Ziel näher kommen.

Die Signale deines Körpers haben einen wichtigen Bestandteil bei einer Ernährungsumstellung. Emotionales Essen trägt dazu bei, dass wir Gefühle mit Hunger verwechseln und uns dadurch mehr Kalorien zufuhren, als tatsächlich notwendig ist.

Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto besser. Fertiggerichte sind kontraproduktiv. Sie liefern, neben einer erhöhten Kalorienzufuhr, keine Nährstoffe. Das nennt man sogenannte „leere Kalorien“.

Ein gesundes Produkt lässt sich einfach erkennen: Beim Blick auf die Zutatenliste kannst du schnell feststellen, ob es sich hier um ein Lebensmittel handelt, das dir gut tut.

Falls du Zutaten findest, die ein dreijähriges Kind nicht aussprechen könnte, lege es getrost zurück in das Regal.

Lebensmittelwerbungen auf Plakaten und im Fernseher zielen auf Lebensmittel mit folgendem Inhalt ab: zu viel Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz. Zu wenig Vitamine und wichtige Nährstoffe.

Achtsamkeit – ein gehypter Begriff. Dennoch: im Umgang mit Lebensmitteln und deinem Körper kann es dich dabei unterstützen, dein Ziele zu erreichen.

Hunger- und Sättigungsgefühle werden oft nicht richtig wahr genommen. Meist liegt das am stressigen Alltag und den vielen Terminen.

Eine einfache Unterstützung kann sein, dass du kleine Pausen während den Mahlzeiten einlegst. Diese kleine Änderung deiner Gewohnheit führt dazu, dass du automatisch kleine Portionen zu dir nimmst.

Und ich mag den Gedanken, dass du Gewohnheiten vorziehst. Diese helfen dir nämlich, ganz ohne großen Aufwand, dran zu bleiben.

In kurzer Zeit schnell abnehmen – und das völlig ohne Sport? Ist das möglich?

Die Antwortet lautet: JA.

Die Reduzierung deines Körperfettanteils ist abhängig von einem Kaloriendefizit ab.

Dieses Defizit kannst du unterschiedlich erreichen:

• Kaloriendefizit über die Ernährung
• Bewegung im Alltag
• Erhöhung deines Kalorienbedarfs durch Muskelmasse
• Sport/Training

Sport und Training sind nicht zwingend notwendig, um abzunehmen. 

Im Dschungel der Mythen rund um die Themen Fitness und Ernährung fällt es vielen Menschen schwer, den Durchblick zu bekommen.

Fakt ist: Sport hilft dir beim Abnehmen.

Außerdem unterstützt dich Sport dabei, dein Gewicht zu halten und zu kontrollieren.

Neben dem Fakt, dass Sport dir hilft, dich langfristig in deinem Körper wohl zu fühlen, kommt dazu, dass mit einem aktiven Lebensstil das Risiko sinkt, krank zu werden.

Und schon stoßen wir wieder auf deine Herzensangelegenheit. Deine Gesundheit.

Dein Körpergefühl verbessert sich und die Signale deines Körpers lassen sich einfacher deuten. Dadurch regelt regelmäßiger Sport deine Lebensqualität.

Menschen, die mit regelmäßigem Training ihren Pfunden den Kampf angesagt haben, sind erfolgreicher, wenn es darum geht, ihr Gewicht zu halten.

Besonders Crash-Diäten haben Schuld daran, dass viele Menschen Abnehmen als eine unüberwindbare Herausforderung sehen.

Du weißt bereits, dass unser Körper schlau ist, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Er wird nichts loslassen, was er nicht muss.

Besonders dann, wenn wir unseren allgemeinen Energieverbrauch niedrig halten, switcht unser Körper in den Sparmodus. Das bedeutet ein beinahes „Aus“ für die Fettverbrennung. 

Jeder vierte Mensch auf dieser Erde würde mit Bewegungsmangel seine Gesundheit auf’s Spiel setzen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der WHO. Darin untersuchten sie das Bewegungsverhalten von 1,9 Millionen Menschen über 15 Jahre weltweit.

Die Studienteilnehmer stammen aus insgesamt 168 Ländern.

Durch die Personal Trainings mit meinen Kunden weiß ich, dass Zeit meist eine bremsende Rolle spielt. Beim Sport suchen wir gerne nach Ausreden. 

Ich habe hier aber einen klasse Teamplayer für dich, wenn es um’s Abnehmen geht:

INTENSITÄT

Je intensiver eine Trainingseinheit ist, desto mehr Energie verbrennst du.

Damit du nun auf die vollen Kosten kommst, hat dein Körper einen wertvollen Mechanismus eingebaut: Den sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser sorgt dafür, dass du auch nach deinem eigentlichen Training noch Kalorien verbrennst.

Sportarten, die sich für eine intensive, kurze Trainingseinheit eignen sind:

• Krafttraining mit Supersätzen 
• Zirkeltraining mit deinem eigenen Körpergewicht
• HIIT Einheiten am Laufband

Ausreichend Bewegung sorgt also dafür, dass du gesund bleibst. Wer sich regelmäßig aktiv ist, bringt den Stoffwechsel in Schwung und vermeidet den legendären Jojo-Effekt.

Muskelmasse stärkt nicht nur dein Immunsystem, verbessert die Stoffwechselaktivität in deinem Körper. Ein starker Körper lässt dich gesund und fit aussehen.

Wenn du dein Körpergewicht reduzieren möchtest, solltest du auf mehrere Faktoren achten.

Ein aktiver Lebensstil sorgt dafür, dass du gesund bleibst. Dein Wohlbefinden verbessert und deine Körperform verändert sich.

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, damit du anstatt Muskelmasse Fett abbaust.

Menschen, die ihre Gesundheit zur Herzensangelegenheit gemacht haben legen Wert darauf, ihrem Körper das zu geben, das er braucht.

Finger Weg von Diäten – stattdessen darfst du den Weg genießen und neben einer ausreichenden Bewegung, eine ausgewogene Ernährung in deinen Alltag integrieren.

Ich wünsche dir dafür nur das Beste,

deine Tina