Viele Menschen fragen sich, was sie tun sollten um abzunehmen.
Mit diesem Beitrag bekommst du Antworten auf folgende Fragen:
Umgangssprachlich sprechen wir auch noch heute gerne davon. Abnehmen.
Beim Erstgespräch mit meinen Klientinnen und Klienten analysieren wir jedesmal ein sogenanntest „Motiv“.
„Was ist dein Motiv?“ – frage ich.
„Ich möchte Abnehmen.“ – eine der häufigsten Antworten.
Meine Antwort ist vielleicht oft etwas schroff. Sie ist jedoch notwendig um zu verstehen, dass Abnehmen nicht immer sinnvoll ist.
Mit einem leichten Schmunzeln antworte ich: „Wenn du abnehmen möchtest, kannst du dir auch einfach einen Arm abhacken. Dadurch sparst du dir die finanzielle Investition. Es kostet dich keine Energie und du hast innerhalb kurzer Zeit dein Ziel erreicht.“
Natürlich ist mir bewusst, dass dies nicht zielführend wäre. Was dich jedoch an dein Ziel bringt, nämlich erfolgreich „abzunehmen“, erkläre ich dir in den nächsten Zeilen.
... dein Gewicht zu reduzieren.
Dein Körpergewicht setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen und ist abhängig von deinem Wasserhaushalt, dem Mageninhalt, deiner Muskelmasse, deiner Knochendichte, usw.
Um dein Gewicht zu reduzieren kannst du, zum Beispiel, ganz einfach deinen Mageninhalt entleeren.
Das klappt, indem du über einen längeren Zeitraum nichts isst. Du kannst dich aber auch einfach so ernähren, dass die Lebensmittel, die du wählst, eine geringe Kaloriendichte haben. Eine Diät eignet sich hierfür perfekt. Dadurch nimmst du weniger Kalorien zu dir.
Das hat den Vorteil, dass du schnell Gewicht verlierst.
Der Nachteil: Dein Körper benötigt Energie, um zu überleben. Diese Energie zieht er sich aus deinen Muskeln. Je weniger Muskelmasse du besitzt, desto geringer ist dein Kalorienbedarf. Deshalb darfst du den Fokus etwas lenken und dich ab sofort auf den „Fettabbau“ konzentrieren.
... deinen Körperfettanteil zu reduzieren.
Ich mag den Gedanken, dass du dich beim „Abnehmen“ ab sofort darauf konzentrierst, mehrere Faktoren zu berücksichtigen: Kalorienbedarf, Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette), Training/Sport (idealerweise Krafttraining).
Dein Körper ist schlau. Er möchte, so wenig wie möglich, Energie verbrauchen.
Diese Programmierung hat uns vor einigen tausenden Jahren einen Überlebensvorteil gebracht. Mittlerweile benötigen wir diesen Mechanismus nur noch sehr selten. Essen steht uns ununterbrochen und griffbereit zur Verfügung. Unsere Urahnen aus der Steinzeit mussten, um Nahrung zu bekommen, auf die Jagd gehen.
Um auf der Jagd schnell genug sein zu können, sind Muskeln essentiell. Dieser Mechanismus sorgte dafür, dass unser Körper bei einem Nahrungsdefizit den „Sparmodus“ aktiviert hat. Das bedeutet, dass der Fettabbau gestoppt wurde. Damals lebensnotwenig. Heute kann dieser Mechanismus hinderlich auf dem Weg zu deinem Ziel sein.
Um, anstatt wertvoller Muskelmasse, nerviges Fett zu reduzieren, darfst du darauf achten, nicht zu wenig zu essen.
Deinen Kalorienbedarf kannst du ganz einfach berechnen. Nutze am Besten einen Kalorienrechner im Internet berechnen.
Wie hoch du deine Kalorienzufuhr minimieren solltest, um Fett abzubauen ist relativ.
Je nachdem wie drastisch und schnell deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, kannst du dich an folgenden Richtwert orientieren:
Je höher du dein Kaloriendefizit legst, desto schneller erreichst du Fortschritte. Die Wahl des Defizits ist besonders dann wichtig, wenn du schnell Fett abbauen möchtest.
Um langfristig erfolgreich deinen Körperfettanteil zu reduzieren, darfst du dich an den Wert orientieren, der für dich umsetzbar ist.
Je höher das Defizit, desto mehr Disziplin ist erforderlich.
Eine gesunde Ernährung ist kein Garant, um dein Ziel zu erreichen und um abzunehmen.
Gesund bedeutet, dass du deinem Körper das gibst, das er braucht. Du gehst kein großes Risiko ein. Außerdem versorgst du ihn mit wichtigen Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Diese bestehen aus Kohlenhydraten, gesunde Fette und hochwertige Eiweißquellen.
Eine gesunde Ernährung bedeutet also nicht automatisch, dass du im Kaloriendefizit isst.
Dein Essverhalten, sowie deine Intuition haben hier einen großen Einfluss darauf, ob du dein Gewicht stetig kontrollierst und damit hältst. Oder ob du zunimmst bzw. abnimmst.
In der folgenden Tabelle erkennst du, dass „gesund“ nicht immer gleich bedeutet, dass du automatisch wenig Kalorien zu dir nimmst und dadurch abnimmst:
140 kcal | 138 kcal |
2 Stk. Oreo Kekse | 200g Trauben |
100 Kalorien | 100 Kalorien |
280g Nudeln | 143g Kartoffeln |
200 Kalorien | 200 Kalorien |
½ Starbucks Muffin | 350g Blaubeeren |
Du siehst schon, dass eine gesunde Ernährung nicht unbedingt damit zusammen hängt, dass du abnimmst.
Lebensmittel, welche unverarbeitet sind, haben dennoch einen wichtigen Vorteil: Sie versorgen dich mit allen wichtigen Nährstoffen um gesund zu bleiben.
Wenn du dich bei der Wahl deiner Lebensmittel an gesunde Alternativen hältst, wirst du schnell in ein Kaloriendefizit rutschen – und das ohne großen Aufwand.
Die WHO hat ein Faktenblatt zum Thema Ernährung erstellt.
In diesem geht die Organisation auf den Zusammenhang von Adipositas und Ernährung ein.
Mittels der Berechnung des BMI kann festgestellt werden, ob du von Adipositas betroffen bist.
Die Berechnung des BMI erfolgt durch folgende Formel:
Körpermasse in kg / (Körpergröße in Metern x 2) = kg/m2
Rechenbeispiel:
Körpergewicht in kg: 65
Köpergröße in m: 1,70
Berechnung: 65/1,702 = 22,49
Um den Wert nun richtig zu interpretieren, kannst du dich an folgende Klassifikationen halten:
Werte ab einer Zahl von 30kg/m2 stuft die Weltgesundheitsorganisation als „behandlungsdürftig“ ein.
Unsere Essgewohnheiten spielen, neben zu stark verarbeiteten Lebensmitteln, eine große Rolle. Je achtsamer du mit dir selbst bist, desto eher wirst du deinem Ziel näher kommen.
Die Signale deines Körpers haben einen wichtigen Bestandteil bei einer Ernährungsumstellung. Emotionales Essen trägt dazu bei, dass wir Gefühle mit Hunger verwechseln und uns dadurch mehr Kalorien zufuhren, als tatsächlich notwendig ist.
Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto besser. Fertiggerichte sind kontraproduktiv. Sie liefern, neben einer erhöhten Kalorienzufuhr, keine Nährstoffe. Das nennt man sogenannte „leere Kalorien“.
Ein gesundes Produkt lässt sich einfach erkennen: Beim Blick auf die Zutatenliste kannst du schnell feststellen, ob es sich hier um ein Lebensmittel handelt, das dir gut tut.
Falls du Zutaten findest, die ein dreijähriges Kind nicht aussprechen könnte, lege es getrost zurück in das Regal.
Lebensmittelwerbungen auf Plakaten und im Fernseher zielen auf Lebensmittel mit folgendem Inhalt ab: zu viel Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz. Zu wenig Vitamine und wichtige Nährstoffe.
Achtsamkeit – ein gehypter Begriff. Dennoch: im Umgang mit Lebensmitteln und deinem Körper kann es dich dabei unterstützen, dein Ziele zu erreichen.
Hunger- und Sättigungsgefühle werden oft nicht richtig wahr genommen. Meist liegt das am stressigen Alltag und den vielen Terminen.
Eine einfache Unterstützung kann sein, dass du kleine Pausen während den Mahlzeiten einlegst. Diese kleine Änderung deiner Gewohnheit führt dazu, dass du automatisch kleine Portionen zu dir nimmst.
Und ich mag den Gedanken, dass du Gewohnheiten vorziehst. Diese helfen dir nämlich, ganz ohne großen Aufwand, dran zu bleiben.
In kurzer Zeit schnell abnehmen – und das völlig ohne Sport? Ist das möglich?
Die Antwortet lautet: JA.
Die Reduzierung deines Körperfettanteils ist abhängig von einem Kaloriendefizit ab.
Dieses Defizit kannst du unterschiedlich erreichen:
Sport und Training sind nicht zwingend notwendig, um abzunehmen.
Im Dschungel der Mythen rund um die Themen Fitness und Ernährung fällt es vielen Menschen schwer, den Durchblick zu bekommen.
Außerdem unterstützt dich Sport dabei, dein Gewicht zu halten und zu kontrollieren.
Neben dem Fakt, dass Sport dir hilft, dich langfristig in deinem Körper wohl zu fühlen, kommt dazu, dass mit einem aktiven Lebensstil das Risiko sinkt, krank zu werden.
Und schon stoßen wir wieder auf deine Herzensangelegenheit. Deine Gesundheit.
Dein Körpergefühl verbessert sich und die Signale deines Körpers lassen sich einfacher deuten. Dadurch regelt regelmäßiger Sport deine Lebensqualität.
Menschen, die mit regelmäßigem Training ihren Pfunden den Kampf angesagt haben, sind erfolgreicher, wenn es darum geht, ihr Gewicht zu halten.
Besonders Crash-Diäten haben Schuld daran, dass viele Menschen Abnehmen als eine unüberwindbare Herausforderung sehen.
Du weißt bereits, dass unser Körper schlau ist, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Er wird nichts loslassen, was er nicht muss.
Besonders dann, wenn wir unseren allgemeinen Energieverbrauch niedrig halten, switcht unser Körper in den Sparmodus. Das bedeutet ein beinahes „Aus“ für die Fettverbrennung.
Jeder vierte Mensch auf dieser Erde würde mit Bewegungsmangel seine Gesundheit auf’s Spiel setzen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der WHO. Darin untersuchten sie das Bewegungsverhalten von 1,9 Millionen Menschen über 15 Jahre weltweit.
Die Studienteilnehmer stammen aus insgesamt 168 Ländern.
Durch die Personal Trainings mit meinen Kunden weiß ich, dass Zeit meist eine bremsende Rolle spielt. Beim Sport suchen wir gerne nach Ausreden.
Ich habe hier aber einen klasse Teamplayer für dich, wenn es um’s Abnehmen geht:
Je intensiver eine Trainingseinheit ist, desto mehr Energie verbrennst du.
Damit du nun auf die vollen Kosten kommst, hat dein Körper einen wertvollen Mechanismus eingebaut: Den sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser sorgt dafür, dass du auch nach deinem eigentlichen Training noch Kalorien verbrennst.
Sportarten, die sich für eine intensive, kurze Trainingseinheit eignen sind:
Ausreichend Bewegung sorgt also dafür, dass du gesund bleibst. Wer sich regelmäßig aktiv ist, bringt den Stoffwechsel in Schwung und vermeidet den legendären Jojo-Effekt.
Muskelmasse stärkt nicht nur dein Immunsystem, verbessert die Stoffwechselaktivität in deinem Körper. Ein starker Körper lässt dich gesund und fit aussehen.
Wenn du dein Körpergewicht reduzieren möchtest, solltest du auf mehrere Faktoren achten.
Ein aktiver Lebensstil sorgt dafür, dass du gesund bleibst. Dein Wohlbefinden verbessert und deine Körperform verändert sich.
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, damit du anstatt Muskelmasse Fett abbaust.
Menschen, die ihre Gesundheit zur Herzensangelegenheit gemacht haben legen Wert darauf, ihrem Körper das zu geben, das er braucht.
Finger Weg von Diäten – stattdessen darfst du den Weg genießen und neben einer ausreichenden Bewegung, eine ausgewogene Ernährung in deinen Alltag integrieren.
Ich wünsche dir dafür nur das Beste,
deine Tina