KOSTENLOSE

14 TAGE FLACHER BAUCH CHALLENGE

Flacher Bauch, definierte Bauchmuskeln, Bauchfett verlieren

Du willst einen flachen Bauch und suchst nach den richtigen Bauchmuskel-Übungen?

Du willst gezielt Abnehmen und einen flachen Bauch?

Du willst schnelle Erfolge?

Dann ist die 14 Tage Flacher Bauch Challenge für dich!

Kostenlose 14 Tage Flacher Bauch Challenge

Diese kostenlose 14 Tage Challenge konzentriert sich gezielt auf den Bauch. Mittels unterschiedlichen Bauch-Übungen trainierst du deine Bauchmuskeln und kannst dadurch deinen Bauch und deine Bauchmuskeln stärker definieren. Neben den richtigen Fitness-Übungen und den besten Bauchübungen kombinieren wir intensive Einheiten, die dich beim Training schnell und leicht ins Schwitzen bringen. Durch meine Erfahrung als Personal Trainerin begleite ich Frauen immer wieder auf dem Weg zu einem definierten, straffen und flachen Bauch und weiß ganz genau, worauf es dabei ankommt. Wenn du Bauchfett verlieren möchtest, spielt - neben dem richtigen Workout - deine Ernährung und deine Hormonbalance eine wesentliche Rolle. In der 14 Tage Flacher Bauch Challenge konzentrieren wir uns hauptsächlich auf die richtige Übung und das richtige Workout. Je mehr du auf deine Ernährung achtest, desto besser werden deine Fortschritte sein.

Umfang: insg. 11 Trainingseinheiten

Dauer: 22 - 45 Minuten

Ziel: Fettabbau, definieren

Fokus auf: Bauch, Taille, Rumpf, Fettabbau

Equipment: Fitness Matte

Das erwartet dich

In der kostenlosen 14 Tage flacher Bauch Challenge erwarten dich effektive Übungen, die jeden deiner Bauchmuskel ordentlich zum Brennen bringen. Das gesamte Programm wurde genauestens auf die Bedürfnisse eines Home Workouts abgestimmt. Um deinen Bauch nicht nur zu stärken, sondern auch die Fettverbrennung in Schwung zu bringen, kombinieren wir Übungen für den Bauch, sowie intensive Trainings. Diese Kombination bietet dir und deinem Körper effektive und nachhaltige Erfolge. Die Trainingseinheiten reichen von 20 Minuten bis zu einer Stunde. Je nach Fitnesslevel kannst du selbst wählen, wie intensiv deine 14 Tage Flacher Bauch Challenge sein darf.

Bauchfett loswerden

Um deine Bauchmuskulatur sichtbar werden zu lassen, gibt es - neben dem richtigen Übungen und dem richtigen Trainingsplan, ein paar wesentliche Dinge, die du beachten darfst. Unabhängig davon für welches Home Workout Programm du dich entscheidest: Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle. Deshalb sind Crash-Diäten absolutes Tabu. Um Bauchfett langfristig zu reduzieren darfst du dich auf eine Kombination aus den richtigem Training und einer gesunden ausgewogenen Ernährung konzentrieren. Strenge Diäten können deinen Hormonhaushalt durcheinander bringen und deinen Körper schaden. Meine besten Tipps um Bauchfett zu reduzieren, findest du hier:

Tipp 1: Die richtige Ernährung ist die Basis

Selbst mit den besten Bauch-weg-Übungen kannst du dir mit der falschen Ernährung deinen Fortschritt verhindern. Wenn dein Ziel ein flacher Bauch mit schönen, definierten Bauchmuskel ist, dann kommst du um eine gesunde Ernährung nicht drum herum. 

Natürlich macht es Sinn, für einen flachen Bauch bestimmte Lebensmittel zu reduzieren. Ein Verzicht kann aber schnell dazu führen, dass deinen Motivation abflacht und Heißhungerattacken entwickelst. Deshalb ist eine langsame Ernährungsumstellung für einen Bauch, der flach werden darf, eine bessere und gute Alternative zu den Crash-Diäten. Diese können deinen gesamten Hormonhaushalt durcheinander bringen und führen nur selten dazu, dass ein dicker Bauch verschwindet. Hör auf deinen Körper und arbeite mit ihm, anstatt gegen ihn.

Tipp 2: Bevorzuge unverarbeitete Lebensmittel

Nicht nur wenn du am Bauch abnehmen möchtest, solltest du so wenig wie möglich stark verarbeitete Lebensmittel zu dir nehmen. Fertiggerichte, Mikrowellengerichte, Fast Food, Chips, Süßigkeiten, Softdrinks & Co. können für unseren ganzen Körper schädlich sein. Der darin enthaltene Zucker und der hohe Anteil an Salz können zu Einlagerungen von Wasser und nervigem Bauchfett führen. Anstatt Softdrinks, solltest du ausreichend Wasser, grünen Tee oder Früchtetee trinken. Gestalte deinen Ernährung mit frischen Lebensmitteln und iss statt stark verarbeiteten Lebensmitteln lieber ausreichend Gemüse, gesunde Fette, sowie hochwertige Proteinquellen. Einfache Kohlenhydrate wie Nudeln, weißer Reis oder Brot liefern dir nur wenige wertvolle Vitamine und Ballaststoffe. Für eine gesunde Verdauung benötigt unser Körper ausreichend Ballaststoffe. Diese findest du in komplexen Kohlenhydraten, Gemüse und Obst. Natürlich spielt dein Wasserhaushalt für einen flachen Bauch außerdem einen wesentliche Rolle. Trinke nicht nur bei deinen Workouts ein Glas Wasser. 

Tipp 3: Aufgeblähter Bauch VS Fett

Selbst ein niedriger Körperfettanteil ist kein Garant dafür, dass dein Bauch den gesamten Tag über flach bleibt. Bestimmtes Essen, Blähungen oder eine träge Verdauung können Einfluss auf deinen Bauch haben und der Grund dafür sein, dass du nicht jeden Tag einen flachen Bauch hast. Lass dich davon nicht verunsichern und gib deinem Körper stattdessen viel Zeit und Ruhe. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf bestimmte Lebensmittel. So kann es sein, dass beispielsweise blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Zwiebel bei dir zu einem aufgeblähten Bauch führen. Der weibliche Zyklus und PMS Beschwerden können außerdem zu Wassereinlagerungen am Bauch, an der Hüfte und in den Beinen führen. Selbst wenn du einen noch so trainierten Bauch hast - Hormone können einen starken Einfluss auf unseren gesamten Körper haben.

Tipp 4: Vermeide den Jo-Jo-Effekt

Extreme Crash Diäten, wie Low Carb oder No Carb Diäten können nicht nur deinen Hormonhaushalt durcheinander bringen. Jede Art von extremer Essenseinschränkung ist absolut nicht sinnvoll und sollten Tabu sein und bleiben. Denke langfristig und versuche deine Ernährung in kleinen Schritten zu verändern. Schon in kurzer Zeit wirst du positive Erfolge erkennen können. Geplante und regelmäßige Mahlzeiten können außerdem Heißhungerattacken vermeiden und deinen Körper mit wertvollen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgen.

14 TAGE TRAININGSPLAN

für einen flachen, definierten Bauch

Mit dem Klick auf die jeweiligen Workouts kommst du direkt zu den kostenlosen Workout Videos.

TAG 1

3 Workouts | 35 Minuten

TAG 2

3 Workouts | 30 Minuten

TAG 3

3 - 4 Workouts | 37 - 47 Minuten

OPTIONAL

TAG 4

REST DAY

OPTIONAL

TAG 5

3 Workouts | 35 Minuten

TAG 6

3 - 4 Workouts | 35 - 45 Minuten

OPTIONAL

TAG 7

REST DAY

OPTIONAL

TAG 8

3 Workouts | 35 Minuten

TAG 9

3 Workouts | 35 Minuten

TAG 10

3 - 4 Workouts | 37 - 47 Minuten

OPTIONAL

TAG 11

REST DAY

OPTIONAL

TAG 12

3 Workouts | 35 Minuten

TAG 13

3 Workouts | 30 Minuten

TAG 14

4 Workouts | 45 Minuten

Häufige Fragen

Ist die 14 Tage flacher Bauch Challenge für jeden geeignet?

Generell ist die 14 Tage flacher Bauch Challenge für jeden geeignet - vorausgesetzt du hast deinen körperlichen Zustand mit einem entsprechenden Arzt abgeklärt und dieser hat dir für das Programm die Freigabe gegeben. Wenn du dich einer meiner Programm anschließt, musst du einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, da deine Gesundheit und Sicherheit immer an erster Stelle steht. Das Programm beinhaltet Übungen, die du Zuhause ohne Aufsicht durch. Sei dir bitte bewusst, dass du diese Übungen auf dein eigenes Risiko durchführst. Um auf Nummer sicher zu gehen, empfehle ich dir, dich an einen Profi oder Experten zu wenden, der dich bei der richtigen Ausführung und Technik kontrolliert und eventuell korrigiert. 

Wie kann ich meine Fortschritte messen und teilen?

Wenn du deinen Fortschritt online teilen möchtest, dann kannst du das natürlich gerne machen!

Du kannst folgende Hashtags verwenden, damit ich auch von deinen Fortschritten informiert werde:

#tinafitnessteam

#tinahalderchallenge

Um deine Fortschritte wirklich genau zu erkennen, konzentriere dich nicht auf die Zahl deiner Waage. Wichtig ist immer woraus sich dein Gewicht zusammensetzt. Besonders bei dieser Challenge konzentrieren wir uns auf eine schöne Form, schöne Runden und einen knackigen, runden Po. Das heißt es kann sein, dass du Muskelmasse aufbauen wirst. Lass dich von der Zahl auf der Waage nicht irritieren. Am Besten du machst Fotos von dir.

Am Ende zählt der Blick in den Spiegel und natürlich auch dein verbessertes Wohlbefinden, dein gestärktes Selbstbewusstsein und dein Körpergefühl!

Wie schnell werde ich Erfolge sehen?

Das hängt von mehreren Faktoren ab. Je weniger Körperfett du hast, desto schnell wirst du einen straffen Bauch, sichtbare Bauchmuskeln bzw. Ansätze eines definierten Bauch bekommen. Regelmäßigkeit ist wichtig, insbesondere dann, wenn du Abnehmen möchtest. Wahrscheinlich wirst du in zwei Wochen noch keinen definierten Sixpack oder sichtbare Muskel haben. Das bedeutet jedoch nicht, dass du keine Körpermitte nicht gestärkt und dort Muskeln aufgebaut hast. Dein Kopf sollte dich nicht stressen, auch wenn du nach 14 Tagen nicht gleich Erfolge erzielst, steigerst du deine Chancen auf einen Bauch mit sichtbaren Bauchmuskeln enorm, wenn du über einen längeren Zeitraum dieses Bauch-weg Programm machst.

Was soll ich tun, wenn ich meine Motivation verliere?

Tagen, an denen es dir schwer fällt, zu trainieren, sind völlig normal! Routinen und eine klare Struktur können dir helfen, Disziplin zu entwickeln. Achte außerdem auf deinen weiblichen Zyklus: Während der Menstruation ist es völlig normal, dass du dich weniger energiegeladen und müde fühlst. An den restlichen Tagen wird es dir wieder leicht fallen, zu trainieren und deine Muskeln zu stärken. Lerne auf deinen Körper zu hören und arbeite mit ihm, anstatt gegen ihn. Oftmals kann auch dein Kopf und deine alte Gewohnheit dich an deinem Fortschritt hindern.

Für deinen ordentlichen Motivationsschub - hol dir deinen Motivier dich! Guide: Motivier dich! - Deine 30 Tage Challenge

Kann ich das Programm auch mehrmals hintereinander machen?

Wenn du das Programm mehrmals hintereinander machen möchtest, solltest du deinem Körper unbedingt zwischendrin einige Tage Pause gönnen. Regeneration ist so wichtig, um deinen Körper nicht zu überfordern. Gerade wenn du Abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, dann ist ein kontinuierliches Training auf jeden Fall sinnvoll, weshalb du das Programm über ein Monat hinweg durchpowern kannst. Um neue Reize in dein Training zu bringen, kannst du auch andere Workout Videos mit dem Programm kombinieren oder du machst im Anschluss ein anderes Home Workout Programm:

Weitere kostenlose Home Workout Programme:

21 Tage Sanduhr Figur Challenge

Brauche ich für das 14 Tage flacher Programm Zusatzgewicht, Geräte oder Equipment?

Nein, du brauchst für einen schlanken bauch kein Zusatzgewicht, wie Kurzhanteln, Langhanteln oder anderes Trainingsequipment. Dieses Programm ist so aufgebaut, dass du es von überall aus zu jeder Zeit absolvieren kannst. Wenn du das Gefühl hast, deinen Körper bei einer bestimmten Übung oder mehreren Übungen noch stärker beanspruchen zu wollen, kannst du gerne zu Zusatzgewichten greifen. Außer einer Fitness Matte, die du auf dem Boden auflegen musst, brauchst du nichts.

Ich möchte am gesamten Körper abnehmen. Ist dieses Programm dennoch das richtige für mich?

An einer Stelle gezielt abnehmen bzw. Fett verbrennen zu können, ist fast unmöglich. In diesem Programm erwarten dich intensive Ganzkörper Übung, die deine Fettverbrennung ankurbeln können. Das bedeutet, dass dieses Programm auf jeden Fall das richtige ist, wenn du nicht nur am Bauch abnehmen möchtest. Wahrscheinlich wirst du durch die richtigen Übung auch Fortschritte am Rücken, an deinem Oberkörper, den Armen, den Schultern, an den Beinen, an den Oberschenkel und natürlich auch am Bauch erkennen. Das richtige Essen kann deinen Erfolg beim Abnehmen nochmal unterstützen, deine Haut straffen und zu sichtbaren Muskeln führen.

Was trainieren wir während den 14 Tage Flacher Bauch Programm genau?

Das 14 Tage Trainingsprogramm kombiniert effektiv Ausdauerübungen mit Kraftübungen. Gerade wenn du Abnehmen und einen flachen Bauch haben möchtest, solltest du dich nicht nur auf Crunches und Sit-ups konzentrieren. 

Muskelgruppen, die wir u.a. mit dem richtigen Bauch-Workout während der 14 Tagen besonders kräftigen: die gesamte Bauchmuskulatur bestehend aus den geraden Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, unteren Bauch, den Rumpf für reinen straffe Mitte, sowie unterer Rücken. Somit trainierst du in diesem Programm nicht nur deinen Bauch, sondern auch deinen Rücken. Außerdem erwarten dich Ganzkörper-Workouts, die deinen Oberkörper, deine Beine und deine Arme stärken. 

Was erwartet mich in diesem Programm?

Weg mit Blitz-Diäten und 1.000 Sit-ups. Dieses Programm soll dich dabei unterstützen, schlank zu werden, deine Haut zu straffen, und ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Außerdem habe ich bei der Zusammenstellung des Programms darauf geachtet, dass wir nicht nur Bicycle Crunch, Plank-Varianten, Push-ups und Side Plank für die seitlichen Bauchmuskeln durchpowern. Durch meine langjährige Erfahrung als Personal Trainerin habe ich die besten Übungen für einen flachen, definierten Bauch zusammengestellt und daraus ein Trainingsprogramm entwickelt, das für jeden Körper klappen kann.

Wie lange dauern die Trainingseinheiten?

Die Trainingseinheiten dauern zwischen 33 und 55 Minuten. Zwischen den Übungen erwarten dich Pausen. Wenn du das Gefühl hast, dass du mehr Pausen benötigst, gib sie dir. Jeder Körper ist anders und du wirst mit jedem Mal spüren, dass du besser und stärker wirst. An den sogenannten "Rest Days" sind keine Workouts geplant. Optional kannst du dich an der frischen Luft bewegen und spazieren gehen.

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